Kilo kaybı için doğru beslenme, diyetlerin yardımcı olmadığını anladığımız anda bizi ilgilendirmeye başlar. Diyetler yardımcı olmuyor - bu bir gerçek. Neden? Cevap, hem modern hem de iyi bilinen "yıllarca kanıtlanmış" diyetlerde bol miktarda bulunan yasaklar ve kısıtlamalarda yatmaktadır. Kilo kaybı için doğru beslenme, kulağa ne kadar garip gelse de, çeşitli, sağlıklı ve besleyici olmalıdır. Bu tür beslenmenin birkaç temel ilkesi vardır. Ve ayrıca bir dizi yanlış anlama, yanlış değerlendirme, fantastik süper yiyeceklerle ilgili hikayeler, "zararlı yiyeceklerin" kara listeleri ve harika rehabilitasyonları hakkında hikayeler.
Beslenme hakkında bir konuşmaya başlamadan önce, son yıllarda, daha doğrusu, son 25-30 yılda, temel besinlerin - proteinler, yağlar ve karbonhidratlar - dengesinin karbonhidrat bileşenine doğru oldukça çarpık olduğunu anlamalısınız. Aynı zamanda, çok fazla zorlamanıza ve hesaplamanıza gerek yok - sadece herhangi bir mağazaya gidin ve pencerelere tatlılarla bakın. Mağaza alanının neredeyse dörtte birini kaplıyorlar! Kilo kaybı için uygun bir diyete geçmenin ilk adımı, günlük diyette şekerin tamamen reddedilmesi olacaktır. Kulağa korkutucu geliyor, değil mi? Neden biliyor musun? Çünkü şeker bağımlılığı uyuşturucu bağımlılığına benzer.
- Eh, başladı . . . - Biri hayal kırıklığı içinde diyecek, - Yine yasaklar ve kısıtlamalar!
Birkaç dakika ayırdığınızda, şekerden vazgeçmenin vücut sağlığını iyileştirmede ve sonuç olarak kilo vermede dev bir atılım olabileceğini kabul edeceksiniz.
Tabii ki karbonhidratlara ihtiyacımız var. Ama hangileri? Hepimiz hızlı ve yavaş karbonhidratları duyduk. Yavaş olanlara ihtiyacımız var. Tahıllardan, kepekli unlardan, sebzelerden yapılan yemekler . . . Meyveler ve meyveler hızlı karbonhidratlarla doludur, ancak meyve ve çilek yemek pastacılık bölümlerinde tatlı satın almaktan daha iyidir. Birçok beslenme uzmanı, karbonhidratları ve her türlüsünü kararlı ve aniden terk etmeyi, tüketimini günde 20-50 g'a düşürmeyi önermektedir. Alışılmış olandan faydalı olana böylesine keskin bir geçiş sizi baş dönmesine, enerji kaybına, kötü ruh haline ve bunun çok faydalı olmadığı ve doğru beslenme olduğu inancına yol açabilir.
Kilo kaybı için doğru beslenme, yavaş yavaş, tutarlı bir şekilde ona geçerseniz ve yoldan çıkmazsanız çok daha fazla fayda ve neşe getirecektir. Ama önce vücudumuzun neden bu kadar inatla herhangi bir değişikliğe, özellikle de şeker miktarındaki azalmaya direndiğini anlamanız gerekir.
Şeker gerçekten zamanımızın belasıdır. Süpermarketlerde bize sunulan çok az üründe bir çay kaşığı şeker bile eksik. Şu anda tatlılardan bahsetmiyoruz bile! Meyve suları, yoğurtlar, turşular, soslar, yarı mamul et ürünleri, sosisler ve sosisler, balık konserveleri, hazır çorbalar, hazır erişteler . . . Liste neredeyse sonsuz! Yeni beslenme ilkelerine yaklaşan geçiş ne kadar korkunçsa - neredeyse yiyecek hiçbir şeyimiz olmadığı ortaya çıkıyor!? Panik yapmayın, bir çıkış yolu var ve oldukça huzurlu.
Kilo kaybı için doğru beslenme üç adımla başlar.
Adım bir:şekeri saf haliyle çıkarın. Çay, kahve, şekersiz kompostolar. Konserveleri, reçelleri, tatlıları, çikolataları, kurabiyeleri ve arkadaşlarla veya iş molasında içilen diğer çay zevklerini reddediyoruz. Dondurmalar, kekler, hatta düşük kalorili marshmallowlar bile soframızdan aforoz ediliyor! Tüm gazlı içecekler yasaktır. İki hafta şekersiz gitmeye çalışın, sadece iki hafta - şaşıracaksınız. Görünüşe göre çayın tadı farklı. Kahve de. Sütlü, ancak şekersiz kakao, herhangi bir uyarıcıdan daha iyi şarj olur. Ve çayın yanında ne servis edilmelidir? Bu aşamada kuruyemişler (tuzsuz), kuru meyveler, ballı enerji karışımları (bir kıyma makinesinden geçirilen kuruyemiş ve kuru meyve karışımı, limon ekleyebilirsiniz), tereyağlı sandviçler (evet, evet! ), Peynir ve normal sosis ve ev yapımı haşlanmış domuz eti, havyar, hafif tuzlu somon vb. Aynı zamanda, tüm bu güzellikleri içeren çay, kahvaltı, öğle veya akşam yemeğine dahil edilmeli ve alışılmış bir atıştırmalık olmamalıdır. Ancak, biraz sonra atıştırmalıklar hakkında.
İkinci adım:Vücut hızlı karbonhidratlardan yavaş karbonhidratlara geçtiğinde, yüksek glisemik indeksi olan gıdaları ortadan kaldırmanın zamanı gelmiştir: birinci sınıf buğday unu, beyaz pirinç ve patates. Yani tüm çörekler, somunlar, turtalar, soyulmuş pirinçten yapılan yulaf lapası, irmik lapası ve herkesin en sevdiği mannalı turta ve her çeşit patates otomatik olarak günlük yemeklerden bir inceliğe dönüştürülür. Evet ve çorbalar da artık patatessiz olacak. Aynı zamanda, kepekli undan yapılan çavdar ekmeği ve unlu mamuller (şekersiz, hatırladınız mı? ), Karabuğday buğulanmış veya gece boyunca temiz su ile ıslatılmış, hazır yulaf ezmesi, fermente süt ürünleri ile çok iyi karıştırılmış ve tüm egzotik ürünler. veya yazıldığından, kinoa gibi unutulmuş tahıllar. Ek olarak, muz, üzüm, armut gibi tatlı meyveleri diyetten çıkarmanız gerekir. Meyveler, yüksek asit içeriği nedeniyle bu listeye dahil edilmemiştir.
Adım üç:Bu aşamada, sadece sebzelerin ve ekşi meyvelerin bir parçası olan doğal karbonhidratları bırakarak herhangi bir karbonhidrattan vazgeçmelisiniz. Ancak bazen ilk iki adım ağırlığı önemli ölçüde azaltmak için yeterlidir. Ve paralel olarak birkaç koşul daha yerine getirirseniz, kendiniz için yeni bir diyet aramanıza gerek kalmayacak - doğru beslenmenin önce geldiği ve yaşam için tamamen yeni bir seviyeye geçeceksiniz.
Kilo kaybı için doğru beslenme çeşitlendirilmelidir.Bu, dengenin sadece kötü şöhretli BJU'yu (proteinler, yağlar ve karbonhidratlar) değil, aynı zamanda vitaminleri ve mikro elementleri de içermesi gerektiği anlamına gelir. Ve eğer karbonhidratlar bize saf, erişilebilir bir biçimde enerji getiriyorsa, o zaman vücudun bu enerjiyi proteinlerden ve hatta yağlardan alması çok daha zordur. Ancak, çoğu zaman olduğu gibi, elde edilmesi zor olan, genellikle en faydalı olandır. Karbonhidratlardan alınan kaloriler genellikle aşırıdır, vücudumuz bunların işlenmesi için neredeyse hiç çaba harcamaz, bu nedenle "şeker kalorileri" bu kadar çabuk rahat yağ rulolarına sığar.
Proteinler vücudumuz için hayati öneme sahiptir.Protein yaşam boyu önemlidir: çocuklukta bir yapı malzemesidir, yetişkinlikte vücudumuzun mümkün olduğunca uzun süre çalışmasına ve kendini en iyi şekilde korumasına yardımcı olan bir unsurdur. Kendiniz karar verin: protein koruyucu bir işlev görür, antikorların üretilmesine, taşınmasına yardımcı olur, en ünlü protein hemoglobin her hücreye oksijen sağlar, düzenleyici - protein olmadan normal hormon üretimi imkansızdır, motor - tüm hareket türleri tarafından sağlanır. proteinler miyozin ve aktin, plastik - kollajen proteini bağ dokusunun durumundan, cildin görünümünden vb. sorumludur, enerji - proteinler vücuda enerji sağlar. Ama belki de bir proteinin en önemli görevlerinden biri, gen bilgisinin korunması ve iletilmesidir. Giderek yaygınlaşan korkunç hastalık "Alzheimer hastalığı"nın, yetersiz protein alımı ile doğrudan ilişkili olduğuna inanılmaktadır (sadece onunla değil, aynı zamanda ikinci en önemli bileşen biraz daha düşüktür).
Ortalama bir yetişkinin ne kadar proteine ihtiyacı vardır? Birçok beslenme uzmanı, doktor ve doğru beslenmenin destekçisi, yüz yıldan fazla bir süre önce Alman bilim adamı Max Rubner tarafından çıkarılan protein alımı normlarına bağlı kalıyor ve bu norm, 1 kg insan ağırlığı başına 0. 33 g proteindi. O zamandan bu yana çok şey değişti, bilim ilerledi ve son araştırmalar 1 kg ağırlık başına oldukça yüksek bir ortalama oran 1. 2 - 2. 0 g çıkardı. Etkileyici bir fark. Üstelik bu 1. 2 - 2. 0 g, örneğin bir et parçasının veya bir porsiyon fasulyenin ürünün ağırlığı değil, üründeki saf protein içeriğidir. Web sitemizde yüksek proteinli gıdaların örnek bir tablosu mevcuttur. Sitemiz protein ürünlerinin faydaları hakkında bir kereden fazla yazmıştır, ancak bu ortak gerçekleri tekrarlamaktan asla zarar gelmez.
Vegan, çiğ gıda ve vejeteryan diyetlerinin büyük popülaritesine rağmen, vücudu sağlıklı tutmak ve hayatta kalma durumunda olmamak için en az %50 hayvansal proteine ihtiyacımız var. Bunlar yumurta, süt ürünleri, balık ve deniz ürünleri, et ve sakatattır. Bitkisel gıdaların aksine, eksiksiz bir amino asit setine sahip olan bu proteinlerdir. Yenilmeleri gerekse de, sadece çeşitlilik doğru beslenmenin özü olduğu için!
Gezegenimizde herhangi bir maddeden oluşan çok az ürün olduğu açıktır. Hemen hemen her yiyecek, proteinler, karbonhidratlar ve yağların bir kombinasyonudur. Ve burada son bileşenle - yağlar - belki de beslenme bilimi tarihindeki en büyük suç hikayesi gerçekleşti. Bir "mükemmel" anda, yağlar sağlığın düşmanı ilan edildi. Herkes kolesterol, kan damarlarındaki plaklar ve diğer korkularla ilgili korku hikayeleri duymuştur. Mağazaların az yağlı veya tamamen az yağlı ürünlerle imrenilecek bir hızda çeşitlerini nasıl doldurduklarına bakarak, bize "doğru", "sağlıklı", "canlı" yiyecekler beslemek için samimi istekten şüphe etmeye başlarsınız, çünkü hiçbir şey yoktur. diyette yağ yokluğunda doğru ve faydalıdır.
Peki yağların vücudumuzdaki işlevi nedir? Diyeceksiniz ki - yağda çözünen vitaminlerin asimilasyonuna yardımcı olun. Hepsi bu? Okul günlerindeki biyoloji derslerinden birileri yağların ısı alışverişi işlevini hatırlayacaktır. Yani yağların vücuttaki en önemli işlevi, süfraktant metabolizması, yani basit bir ifadeyle akciğerlerin alveollerinde oksijen alışverişini sağlamaktır. Yağ, alveollerin duvarlarını en ince bir tabaka halinde kaplar ve nefes almamızı ve yaşamamızı sağlar. Büyükannemin akciğer hastalıklarını tedavi etme yöntemleri hemen aklıma geliyor: porsuk yağı, köpek yağı, kaz yağı, sıcak süt ve tereyağı - her yerde yağ var, içeride ve dışarıda ve yardımcı oldu! Ve bu arada, hala yardımcı oluyor, sadece şu anda vahşi parayla satılan hipoksi (oksijen açlığı) tedavisi için ilaçlar, aslında bir yağ emülsiyonudur. Yağların bir diğer önemli işlevi zarların sentezidir. Hücre zarı %70-85 yağlardan oluşur ve zarın işlevi hücrelerin korunmasını, ısı yalıtımını ve seçici geçirgenliğini sağlamaktır (çünkü hücreye girmeye çalışan her şey onun için yararlı ve gerekli değildir). Sinirlerimizin bu yalıtıcı kılıfı olan miyelin tabakası %70-80 doymuş yağdır. Miyelin yok - Alzheimer hastalığı, senil (hemen hemen daha genç) skleroz ve demans olsun. Yağ, zarların, miyelin kılıfının, çalışmalarını ve ayrıca merkezi ve periferik sinir sisteminin işleyişini sağlayan en önemli maddelerden biridir. %0, 5 ila %3, 2 yağlı süt arasında seçim yaparken bunu unutmayın.
Yağların bir diğer önemli işlevi de hormonaldir. Hormonların sentezi için kaynak olan yağlardır ve bunların birçoğu vücudumuzda bulunur. Bunlar büyüme hormonları, protein hormonları, tiroid hormonları, sindirim sistemi hormonları, steroid hormonları, adrenal hormonlar, seks hormonları vb. En ufak bir önyargının, herhangi bir hormonun yetersiz üretiminin, tüm organizmanın çalışmasında büyük bozulmalarla tehdit ettiği açıktır. Ani bir siyah nokta ve sivilce atağı, her türlü deri döküntüsü androjen seviyesinin düşük olduğunun bir işaretidir. "Nedensiz yere" sık görülen baş ağrıları, düşük östrojen seviyelerinin bir işareti olabilir. Sürekli uykusuzluk - yeterli progesteron yok. Yorgunluk, bitkinlik ve hatta dinlenme sırasında bile bitkinlik, tiroid hormonlarının üretiminin ihlal edildiğinin bir işareti olabilir. Saç dökülmesi de bu bozukluğun bir işaretidir. Kilo alımı, düşük testosteron seviyeleri ile birlikte östrojen, kortizol ve insülin hormonlarının yüksek seviyelerine bağlı olabilir. Unutkanlık ve dikkat dağınıklığı, düşük östrojen ve kortizol seviyelerinin göstergeleridir. Her şey nasıl bağlantılı!
Yağlar, ısı düzenlemesinden sorumludur. Bu nedenle diyet yapmayan erkekler, sürekli kilo veren kadınlardan genellikle daha seksidir. Ellerin ve ayakların sürekli donması, doğuştan gelen bir özellik değilse, büyük olasılıkla yağ eksikliğinin bir işaretidir. Yağların en ünlü işlevi, yağda çözünen vitaminlerin emilimine yardımcı olmaktır: A, E, D, K. Az yağlı bir diyete oturmak ve vitamin kompleksleri içmek - bir seçenek değil, vitaminler emilmeyecek.
Ve son olarak, son fakat en az değil - vitaminler, mineraller, makro ve mikro elementler. Bu maddeler tüm ürünlerde farklı miktarlarda ve kombinasyonlarda bulunur, ancak taze sebzelere, köklere, meyvelere ve meyvelere özel dikkat gösterilmelidir. En değerli vitaminlerden biri olan C vitamini vücudumuzda sentezlenmez ve onu sadece taze bitkisel ürünlerden alabiliriz. Sitemiz vitaminler hakkında koca bir bölüm doldurdu, okuyun, faydalı! Bitkisel gıdalar, enzimler ve flavonoidler, her türlü mineral içerir ve bunlar olmadan normal şekilde çalışamayız. Örneğin, potasyum - onsuz kalbin çalışması bozulacaktır. Magnezyum beyin, sinir ve hormonal sistemlerin sağlığından sorumludur ve metabolik süreçlerde yer alır. Ayrıca bitkisel ürünlerde lif vardır - onsuz sindirim ve peristalsis süreçleri neredeyse imkansızdır!
Kilo vermek ve vücudu iyileştirmek için doğru beslenme aşağıdaki ilkeleri içerir:
Günde üç defadan fazla yemeyin. Beklenmedik, değil mi? Peki ya birçok tavsiyede reklamı yapılan günde 5-6 öğün yemek? Bu tür fraksiyonel yemekler çocuklar, sporcular ve ağır hasta vatandaşlar için mükemmeldir. Bu kategorilerden herhangi birinde değilseniz, günde üç, hatta iki kez yiyin.
Geceleri değil, sadece acıktığınızda yiyin. Kahvaltı isteğe bağlıdır! Sabah yemek yemek istemiyorsanız, birkaç saat sonra kahvaltıyı yeniden planlayın. Biri kahvaltının en önemli şey olduğunu söyledi diye kendinize yiyecek sıkıştırmayın.
Kendinizi dinlemeyi öğrenin ve açlık ile aralarına bir şeyler karıştırma alışkanlığı arasındaki farkı anlayın. Aşağıdaki tavsiye bu konuda yardımcı olacaktır.
Su iç. Bazen tavsiye edildiği gibi litre cinsinden değil. Haşlanmış değil. İdeal olarak şişelenmiş veya yaylı. İçme rejimini utandırmak kolaydır: Sabahları 2 bardak ılık (soğuk ve kaynar olmayan su), gün içinde 1-2 bardak ve akşamları 1 bardak. Bazen sadece susuzluk olduğunu anlamak için su içmek yeterlidir, açlık değil.
Her çeşit kuruyemiş ve tohumu daha sık satın alma alışkanlığı edinin. Yağlara ek olarak, çok miktarda makro ve mikro element içerirler.
Bütün yiyecekleri yiyin. Yani yağsız değil! Süzme peynir -% 9 yağ, daha az değil, ekşi krema, kremalı kahve, tereyağlı sandviçler, yağlı peynirler, yağlı deniz balığı, egzotik avokado, domuz pastırması! Bu, "ateşten ateşe" tipik bir çarpıklık değildir. Her şeyde bir ölçüye ihtiyaç var elbette.
Proteinleri unutmayın! Ancak ne ile birleştirileceği daha az önemli değildir. Ve bu tavsiye son olacak.
Sebze ye. Bir sürü sebze ve otlar. Taze, salamura, salamura, buğulama, haşlanmış ve hatta yağda kızartılmış! Ama taze salatalar tabii ki tercih edilir. Sebze miktarını hesaplamak zor değil: tabağınızı zihinsel olarak iki parçaya bölün - yarısı sebzeler tarafından işgal edilecek ve ikincisi proteinlere, yağlara ve izin verilen minimum karbonhidratlara uyacaktır.
Kilo kaybı için doğru beslenme, katı tablolar ve tarifler değildir. Bu bilinçli bir yaklaşımdır. Tüm bu ipuçları, yalnızca karbonhidratlardan neredeyse tamamen arınmışsanız işe yarayacaktır. Proteinleri karbonhidratlarla (patates püresi ile pirzola) veya yağları karbonhidratlarla (ekmekli domuz pastırması) bir tabakta birleştirirseniz işiniz biter. Daha doğrusu hayır, elbette hemen ölmeyeceksiniz. Her yeni kilogram için iç çekerek ve adaletsizlikten şikayet ederek yaşamaya devam edeceksin ("Kelimenin tam anlamıyla aynı suda oturuyorum, yağ nereden geliyor??? "). Suda oturmanıza gerek yok, açlıktan, diyet ürünleriyle kendinize eziyet etmenize gerek yok. Sadece üç adımla başlayın ve hiçbir yere dönmeden sağlığa ve güzelliğe yürüyün.